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Les apports caloriques sont à adapter à la dépense.
Celle-ci est fonction de nombreux facteurs :
- Sexe : les hommes dépensent plus de calories que les femmes (10%-20% de plus en moyenne) ;
- L'âge : la dépense augmente pendant toute la croissance, se stabilise de 20 à 40 ans puis diminue à partir de 40 ans ;
- Le niveau d'activité physique ;
- La génétique : à activité / âge / sexe égaux, les dépenses sont différentes selon les personnes.
Les dépenses énergétiques sont en majorité des dépenses " fixes ", nécessaires au fonctionnement du corps, c'est ce qu'on appelle le métabolisme de base (manger, respirer, digérer ...). Ce métabolisme de base est variable selon les individus. Il se situe aux alentours de 1200-1300 kCal / jour.
Les dépenses non fixes proviennent principalement de l'activité physique et intellectuelle. Chaque déplacement, mouvement, réflexion .. consomme de l'énergie. Donc plus l'activité est poussée et plus la dépense énergétique est élevée.
En moyenne pour un homme sédentaire (c'est-à-dire non sportif), la dépense calorique quotidienne est de 2100 kCal, et pour une femme de 1800 kCal. En cas d'activités intensives, la dépense peut facilement augmenter jusqu'à 50 % !
Les apports doivent être adaptés à la dépense. Plus on dépense de calories et plus il faut en consommer, et inversement. Si l'apport est trop important par rapport aux dépenses, ce surplus d'énergie est stocké sous forme de graisse.
Voilà un moyen (plutôt approximatif) de calculer votre dépense calorique :
- Pour un sédentaire : taille en cm- 100 * 30 ;
- Pour un homme sportif : taille en cm- 100 * 40 ;
Exemple pour un homme sédentaire de 1m75 : 175- 100 * 30 = 75*30 = 2250 kcal
C'est un calcul vraiment approximatif, simplement pour avoir une petite idée de la dépense de manière à ajuster les apports en conséquence.
Le fitness, tout simplement
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