Quels sont les aliments les plus riches en sel ?

Notre apport quotidien en sel provient pour la plus grande partie des aliments que nous consommons. Le sel que nous ajoutons directement dans nos assiettes ne compte que pour une petite part.

Cet apport « caché » est réparti comme suit :

- Pour 25 à 30% dans le pain
- Pour 11 à 13% dans les charcuteries
- Pour 15% seulement des apports : le sel de table
- Pour 9 à 11% dans les fromages
- Pour 5 à 8% dans les plats cuisinés et les conserves

Notre consommation de plats cuisinés étant en augmentation, nous devons faire attention à plusieurs produits passés maintenant dans notre « régime » quotidien tels que : quiches, pizzas et autres tartes salées, friands, crêpes salées, hamburgers, pommes de terre dauphines, poissons et viandes panés, terrines de poissons, sauces diverses (vinaigrette, mayonnaise, béarnaise...), ketchup, chips et biscuits apéritifs, oeufs de lump, potages...

Mais également : moutarde, sauce soja, cubes de bouillons déshydratés, cornichons…

Le sel est aussi présent là où l'on ne l'y attend pas et notamment dans certains aliments sucrés : viennoiseries, biscuits, céréales de petit-déjeuner, ... sans oublier certaines eaux minérales gazeuses, naturellement très riches en sodium.

Attention tout de même à ne pas confondre le sel et l’iode. Les deux sont souvent associés dans le sel de table, mais il faut savoir que l’iode est un minéral essentiel à l’organisme. En diminuant le sel on a tendance à éliminer par la même occasion l’iode, notamment lorsque l’on veut diminuer le sel des plats préparés.

Liste des aliments autorisés et des aliments à réduire pour limiter son apport en sel

Les problèmes de santé liés à une absorption trop importante de sel ne peuvent se résoudre seulement par une baisse de consommation des produits riches en sel. Cela oblige à réaliser des changements trop importants dans les habitudes alimentaires.

C’est pourquoi d’autres mesures que la réduction des apports en sel chez les artisans et chez les industriels ont été prises, afin que les Français puissent consommer moins de sel sans rien changer à leurs habitudes.

Entre autres mesures, on peut aussi citer l’information des consommateurs ou la suppression des salières sur les tables des cantines scolaires ou des restaurants d'entreprise.

Comment limiter l'apport de sel direct

Voici quelques astuces pour réduire votre consommation en sel en apportant quelques modifications simples à votre façon de faire la cuisine.

La préparation culinaire des aliments : ne JAMAIS saler les aliments à la cuisson. Le problème est que les aliments risquent ensuite d'êtres fades. La préparation est très importante, elle demande un effort de présentation et d'imagination pour que ce régime sans sel soit bien supporté physiquement et moralement.

Mode de cuisson pour une préparation sans sel :

Avec un peu d'organisation et quelques idées simples, vous pourrez préparer vos repas sans sel, mais en gardant des aliments goutteux et des recettes sans fadeur.

Associations de saveur pour se passer du sel et derniers conseils de cuisine

Le principal risque du régime sans sel est de manger des aliments fades, avec des repas monotones. Avec ces derniers conseils, vous pourrez éviter ça et faire un régime sans sel efficace dans de bonnes conditions

Association de saveurs :

- viande hachée avec estragon
- poisson avec curry + beurre + jus de citron
- tomates avec thym, laurier, romarin
- riz ou pommes de terre avec oignon, échalote
- haricots verts avec oignons, coulis tomates fraîches

Idées de sauces :

Froides :
- vinaigrette, mayonnaise à la moutarde sans sel

Chaudes :
- beurre fondu, jus de citron et persil
- sauce à base de roux : farine + beurre, oignons dorés, un peu de vin blanc, le tout mouillé d'un court bouillon parfumé
- sauce blanche : lait, relevée avec du poivre et de la noix de muscade.

Conseils cuisine :

- Compenser le sel par des aromates (ail, oignon, échalote…), des herbes (persil, aneth, ciboulette, basilic, menthe, thym, laurier, origan...), des épices (poivre, curry, paprika, cumin...). Préférez les légumes surgelés natures à ceux en conserve.

- Privilégier les modes de cuisson qui préservent la saveur des aliments : vapeur, papillote, étouffée...

- Privilégier certains légumes (choux, céleri...), poissons (saumon, maquereau...), viandes (agneau, boeuf...) qui ont déjà du goût et qui ne méritent donc pas d’être resalés.

- Relevez vos volailles et poissons blancs d'une julienne ou fondue (poireaux, fenouil) de légumes, d'une pointe d'huile d'olive, de jus de citron ou de vin blanc.

- Préférer les sauces maison à base de tomates fraîches ou surgelées pour accompagner vos pâtes

- Saler l'eau avant de plonger vos ingrédients, ils perdront moins de leurs composés aromatiques hydrosolubles.

Les condiments autorisés dans le régime sans sel

Voici la liste des condiments que vous pouvez utiliser pour agrémenter vos plats pendant votre régime sans sel.

Régime sans sel : que manger à chaque repas ?

Petit-déjeuner :

- Eviter le beurre salé
- Préférer la confiture
- Opter pour les biscottes "à teneur réduite en sodium".
- Déchiffrer bien l'étiquette des céréales : les corn-flakes sont en moyenne 4 fois plus salés que les müeslis!
- Jus de fruits, lait et laitages à volonté

Déjeuner :

- Eviter de resaler
- Eviter de manger les sauces
- Lever le pied sur les entrées de type feuilleté au fromage ou saumon fumé.
- Limiter la charcuterie une à deux fois par semaine

Goûter :

- Sélectionner les biscuits : les plus salés sont les plus secs, ceux à la confiture sont pratiquement sans sel, les chocolatés sont intermédiaires.

Apéritif :

- Préférer bâtonnets de légumes et tomates-cerises à tremper dans une sauce à base de fromage frais et de fines herbes,
- Préférer également les billes de melon et des fruits secs (pruneaux, raisins...)à la place des petits fours, biscuits, ou cacahuètes salées.

Dîner :

- Profiter d'être chez vous pour cuisiner vous-même vos plats.
- Opter pour du sel de Guérande, de la fleur de sel (on en met moins), ou du sel aromatisé aux légumes.
- Manger du fromage une fois par jour, pas plus. Le remplacer par des yaourts, fromages blancs, ou desserts lactés.