Comment composer un repas équilibré ?

Pour une alimentation équilibrée, les deux maîtres mots sont variété et respect des quantités. Aucun aliment ne doit être supprimé de l'alimentation et aucun ne doit être consommé en excès.

Ci-après un rapide résumé de quelques grands types d'aliments et les nutriments qu'ils apportent :
- Protéines : la meilleure qualité et la plus grande quantité est apportée par les viandes / oeufs / poissons / soja. Les légumineuses et les céréales en contiennent aussi, mais la quantité / qualité est moindre.
- Glucides : apportés si possible sous forme de sucres lents, par des céréales ou des légumineuses. Limiter l'apport en sucre rapide (sucre de table, bonbons, gâteaux ...).
- Lipides : la plus grande partie est apportée par la viande / poisson / oeuf / beurre. Limiter l'apport depuis la viande / beurre et préférer les graisses de poisson et les huiles végétales.
- Vitamines, minéraux et fibres : légumes et fruits.

On a vu plus haut que les apports caloriques étaient variable selon les individus, l'âge, l'activité physique ... Néanmoins, quelques règles existent pour composer l'apport calorique des repas :
- l'apport calorique venant des glucides (la principale source d'énergie) doit se situer entre 50% et 55%
- celui en provenance des lipides est de 30-35 %
- celui en provenance des protéines est de 10-15 %

Attention : on parle ici d'apport calorique en kcal pas de quantité de nourriture en gr. La quantité en gr de lipide ne doit pas être de 30 %-35% mais de 15 % (car les lipides sont deux fois plus caloriques que les glucides et les lipides).

Exemple de répartition sur une journée pour une femme sédentaire de 1m60 et 50kg avec 1700 kcal :
- 935 kcal de glucides, soit 230 gr (pain, pâtes, compote de fruit ...) ;
- 510 kcal de lipides, soit 56 gr (graisse de la viande, huile de cuisson, laitage ...) ;
- 255 kcal de protéines, soit 63 gr (viande, laitage, ...) ;

On ajoute une crudité et un fruit et le compte est bon.